Taipei, 12 Mar. (CNA) Melakukan "olahraga singkat" berintensitas tinggi selama sepuluh menit per hari dalam lima hari sepekan dapat membuat lingkar pinggang berkurang dan fungsi kardiovaskular meningkat secara signifikan dalam satu bulan, kata Lee Tang-yueh (李唐越), dokter di sebuah klinik praktik mandiri Taiwan, Senin (9/3).
Lee dalam rilis pers mengutip sebuah penelitian yang diterbitkan di Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, di mana 26 wanita muda dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) kategori kelebihan berat badan hingga obesitas yang tidak memiliki kebiasaan olahraga teratur dibagi menjadi kelompok olahraga dan kelompok kontrol untuk dipantau selama empat pekan.
Dalam penelitian tersebut, kata Lee, kelompok olahraga berlatih lima hari sepekan dengan durasi sekitar sepuluh menit per sesi. Setelah pemanasan selama tiga menit, mereka melakukan tiga kali sprint naik tangga, masing-masing selama 20 detik, dengan target detak jantung maksimal 80 persen ke atas.
Kondisi ini membuat napas mereka terengah-engah dan sulit untuk berbicara, kemudian diikuti dengan istirahat selama dua menit di setiap jeda, kata Lee.
Setelah satu bulan, kelompok olahraga mengalami penurunan berat badan rata-rata 1,3 kilogram, penurunan IMT sebesar 0,4, pengecilan rata-rata lingkar pinggang 1,5 sentimeter, dan peningkatan indikator kebugaran kardiorespirasi (VO2 max) sekitar 10 persen, ujarnya.
Sebaliknya, kelompok kontrol yang tidak berolahraga justru mengalami sedikit peningkatan berat badan dan lingkar pinggang, kata Lee mengutip hasil penelitian.
Lee menambahkan bahwa naik tangga adalah gerakan seluruh tubuh yang sangat efisien karena menggunakan otot paha, bokong, dan inti, sekaligus menstimulasi detak jantung dan pernapasan.
Latihan ini, ucapnya, termasuk dalam kategori High-Intensity Interval Training (HIIT) -- metode latihan kardio yang menggabungkan latihan intensitas tinggi dengan periode istirahat singkat secara bergantian, yang tidak memerlukan tempat atau peralatan tambahan.
Lee menjelaskan bahwa latihan ini mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, seperti saat berangkat kerja atau pulang ke rumah.
Namun, dia menyarankan mereka yang memiliki masalah persendian lutut, penyakit kardiovaskular, atau sudah lama tidak berolahraga, untuk memulai dengan kelajuan lambat dan meningkatkan intensitas secara bertahap. Konsultasi dengan tenaga medis profesional sangat dianjurkan demi keamanan, tambahnya.
Ia menyarankan agar pola makan harian maupun setelah berolahraga tetap memegang empat prinsip utama: mencukupi asupan protein, mengonsumsi karbohidrat berkualitas dalam jumlah sedang, mematuhi urutan makan, serta menghindari olahraga berlebihan dan diet ekstrem.
(Oleh Tseng Yi-ning dan Agoeng Sunarto)
Selesai/JC
